Hier findest du günstige und gesunde Lebensmittel. Diese Liste ist perfekt, wenn du dich und deine Familie gesund ernähren willst, ohne viel Geld auszugeben. Es sind Nahrungsmittel mit den drei wichtigen Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette dabei. Achte darauf, dass ihr täglich einen Mix aus Lebensmitteln mit diesen drei Nährstoffen esst.
- Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders Vollkornprodukte mit langkettigen Kohlenhydraten halten uns lange satt und geben uns Kraft.
- Viele Sportler trinken nach dem Training einen Eiweiß- bzw. Proteinshake. Dadurch unterstützen sie ihren Muskelaufbau und verkürzen die Regenrationszeit. Hochwertige Proteine stecken in vielen günstigen Lebensmitteln.
- Fette sind durch die Abnehmindustrie in Verruf geraten. Gelten sie doch pauschal als Dickmacher. Es stimmt zwar, dass Fette kalorienreich sind, aber sie liefern unserem Nervensystem auch wichtige Nährstoffe. Du solltest Fette auf keinen Fall weglassen. Setz sie beim Kochen sparsam ein. Nicht zuletzt sind Fette Geschmacksträger.
„Du bist, was du isst“ ist so ein Spruch mit einem wahren Charakter. Was wir essen, wird von unserem Körper verarbeitet, um unsere Zellen zu erneuern.
Kosten für Lebensmittel in Deutschland
Im internationalen Vergleich sind die Lebensmittelpreise in Deutschland bereits niedrig. Unsere europäischen Nachbarn geben teils deutlicher mehr Geld im Supermarkt aus. Das liegt nicht zuletzt an den vielen Discountern bei uns.
Wenn mir als Student das Geld ausging, habe ich immer eine Nudelwoche eingelegt. Jeden Tag gab es als Hauptmahlzeit Nudeln mit Tomatensauce. Das war günstig, aber wenig abwechslungsreich. Versteh mich nicht falsch, ich liebe Nudeln mit Tomatensauce immernoch abgöttisch. Aber mein Körper würde heute nach ein paar Tagen anfangen zu streiken.
Daher ist es wichtig zwar auf den Preis zu achten. Dabei aber nicht seine Gesundheit aus den Augen zu verlieren.
Fleisch und Fisch fehlt in der Liste komplett. Ich bin der Meinung, dass hier billig und gesund nicht zusammenpasst. Hühnchen aus Massentierhaltung liefert zwar günstiges Eiweiß, Antibiotika und Verunreinigungen sind aber oft ein Begleitprodukt. Mein Tipp: Esse weniger Fleisch und Fisch, dafür aber von guter Qualität.
Hier sind einige günstige und gesunde Lebensmittel, die du kaufen kannst.
Kohlenhydrate: Haferflocken
Hafermehl ist eines der billigsten Grundnahrungsmittel, das du für deine Speisekammer kaufen kannst. Viele günstige Müsli enthalten hauptsächlich Haferflocken. Du kannst aber auch einfach zuhause dein eigenes Müsli mixen.
Aus Haferflocken kannst du auch wunderbar Kekse backen. Zerdrücke 2 reife Bananen in einer Schüssel und mische sie mit 100 g Haferflocken. Auf einem Backblech formst du aus der Masse Kekse und backst sie im Ofen bei 175°C Ober- und Unterhitze für 20 Minuten. Abkühlen lassen und fertig.
Kohlenhydrate: Kartoffeln
Aus Kartoffeln lassen sich unzählige Speisen zaubern. Je mehr du kaufst, desto günstiger wird der Kilopreis. Achte aber auf eine gute Lagerung. Kartoffeln mögen es kühl, trocken und dunkel. Sonst treiben sie aus. Nimm am besten einen Leinensack und lager sie bei Temperaturen zwischen 4 und 15 Grad Celsius.
Bei falscher Lagerung bilden Kartoffeln grüne Stellen. Diese enthalten vermehrt Solanin, ein natürliches Gift, dass die Knolle vor Fressfeinden schützen soll. Also vor dir! Die Kartoffel schmeckt dadurch bitter. Schäl die Kartoffel und schneide die grünen Stellen großzügig weg. Im Zweifel musst du alle betroffenen Kartoffel wegschmeißen.
Kohlenhydrate: Kohl
Viele Kohlarten wie Rot- und Weißkohl sind in Deutschland ganzjährig preiswert verfügbar. Gerade im Winter ist Kohl eine hervorragende Quelle für die Vitamin B, C und K.
Kohlenhydrate: Reis
Reis ist reich an sättigenden Kohlenhydraten und ein gesundes sowie billiges Nahrungsmittel. In asiatischen oder arabischen Lebensmittelgeschäften gibt es Reis oft in größeren Säcken. Diese sind besonders günstig.
Weißer Reis ist bei luftdichter, trockener und dunkler Lagerung etwa 2 Jahre haltbar. Naturreis dagegen nur ein Jahr.
Vollkorn- oder auch Naturreis genannt enthält zusätzlich Ballaststoffe und Vitamin B. Als hypoallergenes Lebensmittel ist er für Allergiker besonders bekömmlich.
Kohlenhydrate: Nudeln
Nudeln sind Klassiker, wenn es um günstige und gesunde Lebensmittel geht. Sie sind bei der Lagerung unproblematisch. Sie sollten trocken und in einem verschlossenen Behälter aufbewahrt werden. Wenn du mal zu viele Nudeln gekocht hast, kannst du sie für ein paar Tage in einem verschlossenen Behälter und getrennt von der Soße im Kühlschrank aufbewahren.
Feinschmecker warten bis die Nudeln einer bekannten italienischen Marke im Angebot sind und schlagen dann zu.
Kohlenhydrate: Spinat
Spinat ist im Allgemeinen nicht das billigste Gemüse, das man kaufen kann. Es enthält aber viel Eisen und Kohlenhydrate und ist eine großartige Möglichkeit, den Nährwert anderer preiswerter Gerichte relativ kostengünstig zu erhöhen.
Tiefgefrorener Spinat ist meistens sogar billiger als frischer Spinat und hat den gleichen Eisen-Gehalt.
Eiweiß: Eier
Es wurde lange davon abgeraten regelmäßig Eier zu essen, weil sie im Verdacht standen die Cholesterinwerte hochzutreiben. Forscher*innen haben das mittlerweile widerlegt. Ein Ei enthält hochwertiges Eiweiß, Fett und wenig Kohlenhydrate. Außerdem liefert es uns Vitamin A, D und B12 sowie Folsäure, Natrium, Calcium und vieles mehr.
Eier sind so vielseitig! Du kannst sie rühren, braten, kochen, pochieren und vieles mehr! Morgens, mittags und abends. Sie sind definitiv günstige und gesunde Lebensmittel.
Eiweiß: Naturjoghurt und Magerquark
Unverarbeiteter Naturjoghurt ist genau wie Quark ein weiteres großartiges Nahrungsmittel, wenn du auf der Suche nach den billigsten gesunden Lebensmitteln bist! Produkte mit Früchten oder anderen Zutaten sind oft teurer. Das kannst du selber besser! Süß ihn mit deinen Lieblingsfrüchten und –beeren. Du kannst einen Smoothie machen oder mit einem hausgemachten gesunden Müsli kombinieren.
Eiweiß: Frischkäse und Hüttenkäse
Hüttenkäse ist vollgepackt mit Eiweiß und ein ziemlich gesundes Nahrungsmittel, das du mit einem niedrigen Budget essen kannst.
Hüttenkäse lässt sich wunderbar mit Kartoffeln und Ei kombinieren. Ich esse Hüttenkäse gerne als Füllung von Zucchini, großen Tomaten oder Paprika. Ob herzhaft oder süß, dieses vielseitige Power-Food wird deine Bandbreite an Rezepten vergrößern, ohne deinen Geldbeutel übermäßig zu strapazieren.
Eiweiß: Linsen
Genau wie Reis kaufe ich Linsen bevorzugt in arabischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften. Dort findest du größere und günstigere Angebote als im Supermarkt. Linsen lagerst du am besten trocken und dunkel. Geöffnete Packungen solltest du in ein verschließbares Glas umfüllen, damit keine Schädlinge eindringen.
Linsen sind billig und durch viel Protein gesund. Im Internet findest du zahlreiche Rezepte für Linsensuppen oder Pfannengerichte.
Sie zählen zu den Hülsenfrüchten, die generell ein echtes Superfood sind. Wie Erbsen und Bohnen beinhalten Linsen eine Vielzahl an Vitaminen und Proteinen. Sie sättigen dadurch sehr gut und sind sehr günstig.
Fette: Nüsse
Nüsse eigenen sich sehr gut als kleiner Snack für zwischendurch. Der regelmäßige Verzehr senkt das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall. Sie sind entzündungshemmen, wirken Stress entgegen und senken den Blutdruck.
Am günstigsten sind bei uns Erdnüsse. Gefolgt von Mandeln und Cashewnüssen. Nimm am besten die ungesalzene Variante.
Da Nüsse viele Fette und Kohlenhydrate enthalten, solltest du die tägliche Menge gut dosieren. In ihnen stecken außerdem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.
Fette: Öl
Speiseöle sind zwar sehr kalorienhaltig, machen dafür aber auch lange satt. Nimm beim Kochen aber nicht zu viel. Aufgrund der Fette tragen sie zur Sättigung bei und sorgen damit schließlich auch dafür, dass du weniger andere Lebensmittel bzw. kleinere Mahlzeiten benötigst.
Öl ist aber nicht gleich Öl. Achte auf naturbelassene Öle mit vielen Fettbegleitstoffen. Bildet sich ein Bodensatz, kannst du die Flasche einfach schütteln.
Empfohlen werden Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, Leinsamen sowie kaltgepresstes Leinöl. Sonnenblumenöl lässt sich zwar hoch erhitzen und ist dazu noch günstig, ist aber wesentlich ungesünder ist die vorher Genannten.
Fette: Erdnussbutter
Wer gerne mal eine bekannte Haselnusscréme löffelt, kann auch auf Erdnussbutter umsteigen. Sie enthält weniger Zucker, dafür viele Proteine.
Anhand der Liste an Lebensmittel könnt ihr einen Speiseplan erstellen und so eure Familienfinanzen in den Griff bekommen.
